Bolesti zad a běh
Autor: Mgr. Dagmar Lisá (Mostecká), FYZIOTERAPIE - Be balanced
FYZIOTERAPIE Be balanced fyzioterapie-praha6.cz Používám nejmodernější přístup ve fyzioterapii, založený na principech vývojové kineziologie, které…
Bolesti zad a běh
Bolí vás záda a nevíte, zda si během problém zhoršujete? Nebo vás záda rozbolí třeba v závěru maratónu či při běhu v kopcovitém terénu? Jsou to důvody pro to rozloučit se s během a začít třeba chodit plavat? Tento článek by měl odpovědět na otázky, zda běh zádům škodí a proč právě vy máte tyto potíže.
Běh je přirozený pohyb a pohybový aparát je pro něj uzpůsoben. Bolest při běhu tedy nevypovídá o tom, že je běh škodlivý, ale o tom, že něco děláte špatně. Bolest zad se objeví, když je nějaká část zad – páteře přetěžována. Tedy když nejsou jednotlivé obratle vůči sobě v dobrém postavení, když mezi nimi dochází k nadměrnému pohybu či k nevyrovnaným tlakům.
Problematická část páteře, která není z evolučního hlediska úplně dobře vyřešena, je přechod bederní páteře na pánev. Proto nejčastěji bolí právě tato spodní část zad. V tomto úseku přechází pohyblivý úsek v úsek nepohyblivý. Je to oblast, ve které se přenáší pohyb z oblasti dolních končetin na trup a naopak. Ve stoji je tato část prohnutá a má tendenci být nestabilní, respektive pro její podepření je potřeba přesná práce břicha a bránice. Proto tento úsek páteře někdy v životě potrápí snad každého a někoho trápí stále.
Bolest může být způsobena pouze stahem přetížených svalů. V této fázi je problém plně opravitelný. Pokud trvá déle a neřeší se, dochází k postupné deformaci tkání, chrupavek, vzniku artrotických výrůstků, zbytnění vaziva okolo páteře či výhřezu ploténky.
Pokud tedy chceme žít a běhat bez bolesti zad, musíme pracovat na tom, aby naše koordinace byla tak kvalitní, aby k přetěžování nedocházelo. Níže si uvedeme nejčastější příčiny bolestí zad, a jak se projevují při běhu.
♦ Porucha napřímení hrudní páteře – hrudní páteř je buď celá, nebo jen v určité části příliš vyklenutá dozadu, tedy ohnutá. Či ohnutí není příliš výrazné, ale hrudní páteř je v určité části jeden nepohyblivý celek. Chybějící pohyb musí být nahrazován jinde a tam pak dochází k přetížení. Tedy primární problém v hrudní páteři se může projevit nejprve třeba v bedrech. Při běhu je v tomto případě člověk ohnutý, ramena jsou tažena dopředu. Hrudní páteř se při běhu nemůže rotovat a tak se běžec rotuje, tedy ždíme v pase. Paže se vlastně samy nepohybují, ale berou s sebou celou horní polovinu těla.
♦ Porucha napřímení pánve a bederní páteře – jedná se jednoduše o velmi časté nadměrné prohnutí v bedrech. Pánev je vyklopená dopředu a díky tomu jsou vlastně kyčle stále trochu pokrčené. V takovém případě příliš pracují flexory – ohýbače kyčlí a vzpřimovače bederní páteře. Když si tedy třeba při běhu nebo chůzi sáhnete na záda, ucítíte dva velmi napnuté pruhy svalů podél páteře. Při běhu to vypadá tak, že zadek je vystrčený dozadu a při pokusu o náklon vpřed dojde k předklonu trupu.
♦ Špatná stabilizace trupu a práce kyčlí – když nepracuje dobře střed těla, není ani dobře propojen hrudník s pánví. Když si představíme kostru, vidíme na trupu dva pevné úseky, a to hrudník a pánev. Mezi nimi stojí pohyblivý sloupec bederní páteře bez žádné další pevné opory. Tuto oblast je nutno dobře zpevnit alespoň funkčně, tedy svalově. Toto propojení nám ale dělá největší problém. Měly bychom si ho vytvořit v prvních měsících života a tím si nastavit dobrý základ pro celý zbytek života. Ale tyto svalové souhry jsou evolučně příliš mladé a často se nezapojí správně už u miminek. Při běhu se toto špatné zpevnění a propojení projeví tak, že se kroutíme v pase. Místo toho, aby část pohybů trupu probíhala v hrudní páteři (rotace) a v kyčlích (dostatečný nákrok a zanožení při odrazu), dochází k nim v nejméně pevné oblasti, a to v pase, tedy v bedrech. V extrémním případě nám to ukazují především některé slečny, které při běhu „kroutí zadkem“ a paty zakopávají do stran.
♦ Asymetrie – to je široká skupina různých možností, jak a kde může člověk být pokřivený. Asymetrie mohou být jednak funkční. Ty vzniknou třeba asymetrickou zátěží, či úrazem. Pravoruký hráč tenisu může mít problém s pravým ramenem a lopatkou a tato asymetrie se šíří do celého těla. Nebo třeba po úrazu kolene dojde k posunutí pánve na druhou stranu či ke zhoršení práce kyčle dané končetiny. Funkční asymetrie se dá spravit, ovšem tělo může mít tendenci se do ní stále vracet. Pokud je asymetrie strukturální, třeba zkrat jedné končetiny, bude člověka provázet celým životem. Cílem pak je, aby práce svalů byla co nejsymetričtější.
Všechny výše uvedené odchylky se většinou kombinují, ale zpravidla jedna z nich dominuje. V určité míře je má skoro každý. Tělo je však konstruováno velmi inteligentně a má velkou schopnost samouzdravení. Proto toho poměrně dost vydrží a začne se hlásit, až když se překročí u někoho více u někoho méně vysoký toleranční práh tkání.
Co říci závěrem? Pokud bolest zad při běhu berete jako fakt a nutnou součást, která prostě je, vězte, že bolest je informace o tom, že dochází k poškozování. Můžete si být jisti, že pokud nezakročíte, může se bolest a tedy i postupné poškozování tkání zhoršovat. Pokud vám už bolest zad brání běhat a máte za to, že vám je běh již zapovězen, nevěste hlavu, je velká pravděpodobnost, že nápravou slabých článků řetězce se k běhání dopracujete. Vyzkoušejte pro začátek třeba cvičení z článku Střed těla, core, seznamte se! Umíme ho opravdu zapojit?
Čtěte také: http://www.bebalanced.cz/vyhrezy-plotenek-lecba/
Tento seriál pro vás připravujeme rehabilitace Be Balanced Praha 6 ve spolupráci se Sport.cz.
https://www.sport.cz/behani/ladime/clanek/841111-bolesti-zad-a-beh.html#section-artcl
Dagmar Lisá
